Ejercicio Hipopresivo 🇪🇸
Como profesionales todos buscamos ejercicios que sean más funcionales, individualizados y que representen una optimización entre el rendimiento físico y la disminución del riesgo de lesión.
Como fisioterapeutas especializados en el suelo pélvico buscamos realizar un entrenamiento abdomino-pelvico que ayude a gestionar las presiones, prevenga patologías perineales y evite la disminución del tono abdominal.
Los ejercicios hipopresivos son una técnica global basada en ejercicios posturales y respiratorios asociados a una disminución de la presión intra-abdominal.
La presión intra-abdominal está relacionada con la musculatura torácica, pélvica, abdominal o espinal y por consiguiente participará al bienestar o deterioro de la zona según esté bien o mal gestionada.
A lo largo de los años y de los estudios ha quedado más que demostrado por los diferentes profesionales de la salud (Gasquet, Pinsach y Rial, Caufriez…) que los abdominales clásicos, lo que entendemos por abdominal (crunch, elevaciones de tronco, de pelvis, tijeras…) suponen un factor de riesgo no solo para la faja abdominal sino también para el suelo pélvico.
Por lo cual nuestro objetivo es disponer de un completo programa de ejercicio físico que no provoque excesivos aumentos de presión intra-abdominal y al mismo tiempo entrene de forma equilibrada la musculatura estabilizadora del cuerpo.
Bodhi recomienda:
Practicar hipopresivos 2-3 veces por semana para tonificar la musculatura abdomino-perineal,
prevenir hernias y prolapsos (abdominales, vaginales..), corregir la diástasis abdominal, regular parámetros respiratorios, prevenir o reeducar la incontinencia urinaria, mejorar la gestión de la presión intra-abdominal y aumentar la protección lumbo-pélvica.
Por descontado el ejercicio hipopresivo funciona mejor acompañado de terapia complementaria según el objetivo. Pero para aquellos que tengan claro que lo que necesitan es un trabajo hipopresivo y quieran iniciarse, facilitaremos 3 ejemplos de postura y pautas para realizar ejercicios hipopresivos.
Es conveniente sin embargo iniciar el entrenamiento con un profesional que nos asesore, evalúe nuestra aptitud, ayudándonos a tomar conciencia de nuestra posición y de la correcta realización de los ejercicios.
La respiración debe ser pautada por el terapeuta, pero como regla general para comenzar, realizaremos una apnea por ejercicio y repetición con tres respiraciones de recuperación ( 2seg de inspiración 4seg de expiración).
La apnea expiratoria dura 4 segundos, tras haber vaciado los pulmones al máximo, procedemos a una falsa inspiración torácica, abriendo costillas como queriendo inspirar pero sin tomar aire.
1. Hipopresivo en bipedestación.
Posición:
- Pies paralelos a distancia de caderas.
- Rodillas semiflexionadas
- Pelvis neutra
- Estiramiento axial y elongación cervical.
- Hombros lejos de las orejas
- Brazos estirados hacia el suelo
- y para finalizar adelantamos el eje corporal, notando el peso del cuerpo en la parte delantera del pie.
Los talones empujan al suelo en dirección contraria de la coronilla (se produce una sensación de elongación de toda la columna).
Una vez posicionados, pasaremos a la parte respiratoria.
Respiración:
- Inspiro 2sg / Expiro 4sg (x3)
- Termino de Expirar todo el aire y apnea 4sg.
(Vuelvo a empezar y realizo en total 3 apneas, con 3 respiraciones normales entre cada una).
*Puedes encontrar el video de cómo realizar este ejercicio en nuestro instagram: @bodhijavea
2. Hipopresivo de descarga en bipedestación.
Posición:
- Partimos de la posición 1
- Flexión de tronco apoyando
manos en las piernas
- Flexionamos cuello y columna dorsal (como mirándonos el ombligo.
- Hombros lejos de las orejas y la pelvis neutra.
- Codos flexionados y flexión dorsal de muñeca.
El peso del cuerpo ligeramente adelantado y mantenemos la columna larga, como creciendo.
Respiración:
- Inspiro 2sg / Expiro 4sg (x3)
- Termino de Expirar todo el aire y apnea 4sg.
Para saber si hemos realizado bien la apnea, nada más finalizarla debemos sentir como el aire
entra nuestros pulmones automáticamente. Como cuando nos quedamos sin aire tras correr.
3.Hipopresivo de descarga en supino.
Posición:
- Acostados boca arriba.
- Rodillas semiflexionadas y pelvis neutra.
- Estiramiento axial y elongación cervical.
- Hombros lejos de las orejas, brazos en posición baja, flexión dorsal de muñeca.
- Activación de la cintura escapular.
Respiración:
- Inspiro 2sg / Expiro 4sg (x3)
- Termino de Expirar todo el aire y apnea 4sg.
Cada ejercicio, cada posición tiene su propósito, para más información sobre cómo realizarlos o si quieres apuntarte a clases, contáctanos directamente, estamos a tu disposición.
Tel: +34 653 12 49 34
@: bodhijavea@gmail.com
Bibliografía
-Gasquet, B. (2003). Abdominaux: Arretons le massacre. Paris: Marabout.
-Rial, T. y Pinsach, P. (2016). Manual de Low Pressure Fitness.
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